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Las 5 etapas del duelo: cuáles son y cómo atravesarlas
Las 5 etapas del duelo son una guía para entender lo que pasa dentro de ti cuando enfrentas una pérdida. Ya sea la muerte de un ser querido, el fin de una relación o un cambio que te desestabilizó, conocer estas etapas te ayuda a poner en palabras tus emociones y a dar los primeros pasos hacia sentirte mejor.
En este artículo te explicaremos cuáles son las 5 etapas del duelo, cómo reconocerlas en tu proceso y qué estrategias pueden ayudarte a superarlas con calma y autocompasión. También te contaremos cómo la terapia puede acompañarte para que no tengas que atravesar este camino en soledad.
¿Qué son las 5 etapas del duelo?
Las 5 etapas del duelo son una forma de entender el proceso emocional que atravesamos cuando perdemos algo o a alguien importante. No se trata de pasos rígidos ni de una lista que debas seguir en orden, sino de etapas emocionales que aparecen mientras tu mente y tu corazón se adaptan a una nueva realidad.
Estas etapas fueron descritas por la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross y representan las distintas formas en que las personas intentamos comprender, resistir y finalmente aceptar una pérdida. Las cinco etapas del duelo son: negación, ira, negociación, depresión y aceptación.
La etapa de negación: "Esto no puede estar pasando"
¿Cómo atravesar la etapa de negación del duelo?
La etapa de la negación suele aparecer como un mecanismo de defensa para amortiguar el impacto de la pérdida. Tal vez repites frases como "no puede ser verdad" o actúas como si nada hubiera cambiado. Esta etapa no significa que estés ignorando la realidad, sino que tu mente y tu corazón necesitan tiempo para procesarla.
- •Permítete sentir sin juzgar lo que aparece.
- •No te apresures a "superarlo". Cada persona tiene su propio ritmo.
- •Hablar con alguien de confianza o con un psicólogo (presencial o con un servicio de terapia en línea) puede ayudarte a dar el primer paso hacia la aceptación.
La etapa de la ira: "¿Por qué a mí?"
¿Cómo atravesar la etapa de la ira durante un duelo?
Cuando la realidad empieza a asentarse, puede surgir enojo, frustración o resentimiento. Puedes sentirte molesto contigo mismo, con la vida o incluso con la persona que se fue. Aunque la ira puede ser incómoda, también es una señal de que estás conectando con tu dolor.
- •Reconoce que el enojo no es "malo", es solo una emoción más del proceso.
- •Canaliza la energía con movimiento físico, como caminar, escribir o llorar.
- •Evita tomar decisiones importantes mientras la emoción se siente muy intensa.
La etapa de la negociación: "Si tan solo hubiera hecho algo diferente"
¿Cómo atravesar la etapa de la negociación?
En la etapa de la negociación, suele aparecer la culpa o el deseo de haber hecho algo diferente, y la mente intenta recuperar el control buscando explicaciones: "si hago esto, tal vez todo mejore". Puede ser común revivir momentos o imaginar qué hubiese pasado si hubieras actuado distinto. Este intento de negociar no es debilidad, sino parte del deseo de encontrar alivio ante la impotencia que provoca el duelo.
- •Acepta que no todo puede cambiarse o repararse.
- •Practica la autocompasión. Hiciste lo mejor que pudiste con lo que tenías.
- •Si sientes culpa o arrepentimiento, considera hablarlo con un profesional de la salud mental.
La etapa de la depresión: "No tengo fuerzas para seguir"
¿Cómo sobrellevar la etapa de la depresión durante el duelo?
Después de tanto desgaste emocional, llega la etapa de la depresión. Este es un momento en que el cansancio y la tristeza se hacen más profundos. Esta etapa no siempre implica una depresión clínica, pero sí una tristeza que parece sin salida.
- •Date permiso para descansar. No tienes que ser fuerte todo el tiempo.
- •Busca pequeños momentos de autocuidado, como dormir bien, comer algo nutritivo o salir a tomar el sol.
- •Si la tristeza es muy intensa o prolongada, hablar con un psicólogo especializado en terapia de duelo puede ayudarte.
La etapa de la aceptación: "Puedo vivir con esto y seguir adelante"
¿Cómo vivir esta etapa?
La aceptación no significa que el dolor desaparezca, sino que aprendes a convivir con él sin que controle tu vida. Es el momento en que comienzas a mirar hacia el futuro con más calma y esperanza.
- •Honra lo que perdiste con rituales simbólicos, como escribir una carta o agradecer.
- •Céntrate en lo que sigue, desde nuevos vínculos hasta nuevos proyectos.
- •Celebrar cada pequeño paso hacia tu bienestar emocional.
¿Cuánto duran las etapas del duelo?
No existe un tiempo exacto para el duelo, porque cada persona vive este proceso a su propio ritmo. Algunas personas logran encontrar cierta calma después de unas semanas, mientras que otras necesitan meses o incluso años para adaptarse a la ausencia. No hay una regla universal.
El duelo no se mide en días ni se "supera" siguiendo un calendario. Es un proceso emocional que avanza con pausas, retrocesos y momentos de aparente tranquilidad. A veces puede parecer que ya estás mejor y, de pronto, un recuerdo, una fecha o una canción despierta nuevamente la tristeza. Eso no significa que hayas retrocedido; significa que sigues en proceso, y eso está bien.
Algunas cosas que pueden influir en la duración del duelo:
- •El tipo de pérdida: no es lo mismo perder un ser querido, una relación, un trabajo o un sueño personal.
- •El vínculo emocional: mientras más profundo el lazo, más tiempo puede tomar aceptar la ausencia.
- •El apoyo disponible: contar con redes de apoyo, amigos o terapia psicológica puede hacer que el proceso sea más llevadero.
- •Tu historia emocional: cada persona tiene formas distintas de enfrentar el dolor, y todas son válidas.
¿Siempre se viven las 5 etapas del duelo?
No todas las personas viven las cinco etapas del duelo, y no necesariamente en el mismo orden. Las etapas (negación, ira, negociación, depresión y aceptación) son una forma de comprender el proceso, pero no una receta que debas seguir. Algunas personas pueden experimentar todas, otras solo algunas, y muchas van y vienen entre ellas varias veces.
El duelo no es lineal; es un proceso emocional que cambia día a día. Un momento puedes sentir enojo, luego alivio, y más tarde una tristeza profunda. Lo importante no es cumplir con cada etapa, si no reconocer lo que sientes sin forzarte a "estar bien" o reprimir tus emociones.
Te acompañamos en tu camino de transición del duelo
Las 5 etapas del duelo no siempre ocurren en orden ni duran lo mismo para todas las personas. A veces puedes avanzar y retroceder, y eso también es parte del proceso. No hay una forma "correcta" de sanar.
En Mindly, creemos que cada duelo merece acompañamiento, respeto y escucha. Si sientes que el dolor se vuelve abrumador o simplemente necesitas hablar con alguien, agenda tu sesión con un psicólogo online de Mindly y recibe apoyo profesional, confidencial y accesible, a tu propio ritmo.
Preguntas frecuentes sobre las 5 etapas del duelo
1. ¿Qué puedo hacer si me da miedo enfrentar el duelo?
Si te da miedo enfrentar el duelo, lo primero que necesitas saber es que ese miedo es completamente normal. A veces evitamos sentir para no revivir el dolor, pero hacerlo no lo elimina, solo lo aplaza. Sentir tristeza, enojo o confusión no te hace débil, sino humano. Puedes comenzar con acciones pequeñas: escribir lo que sientes, hablar con alguien de confianza o agendar una sesión con un psicólogo.
2. ¿Qué pasa si siento que no avanzo en las etapas del duelo?
Si sientes que no avanzas en las etapas del duelo, no significa que estés estancado o que algo esté mal contigo, sino que tu proceso necesita más tiempo. El duelo no tiene una duración exacta ni una línea recta; cada persona lo vive de manera distinta. Puedes permanecer más tiempo en una etapa o regresar a otra sin que eso sea un retroceso. Sanar no siempre se nota, pero incluso los días difíciles forman parte del avance.
3. ¿Es normal sentir culpa o enojo durante el duelo amoroso?
Sí, la culpa o el enojo son emociones comunes. Lo importante es no quedarte atrapado o atrapada en ellas y buscar ayuda profesional si te cuesta avanzar.
4. ¿Cuándo debería buscar terapia o ayuda profesional ante un duelo?
Si el dolor interfiere con tu vida diaria, te sientes sin energía o la tristeza se mantiene por mucho tiempo, la terapia psicológica puede ayudarte a encontrar claridad y alivio.